Ce qu’il faut savoir sur les Oméga-3 : recommandations d’une diététicienne

Les acides gras Oméga-3 sont un composant très important d’une alimentation saine et équilibrée. L’organisme ne synthétise pas suffisamment d’Oméga-3, mais ils sont nécessaires pour soutenir les capacités cognitives, le bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, des articulations, l’équilibre hormonal et le fonctionnement normal du système nerveux.

La consultante certifiée en nutrition, diététicienne et coach santé Miroslava Ulyanina a expliqué à VITAGURU l’importance des Oméga-3 dans l’alimentation, ainsi que la question de savoir s’il vaut la peine de prendre des Oméga-3 sous forme de vitamines et compléments alimentaires.

Parmi les acides gras, trois sont les plus importants :

• Acide alpha-linolénique (ALA)

• Acide eicosapentaénoïque (EPA)

• Acide docosahexaénoïque (DHA)

Les meilleures sources d’ALA sont les produits d’origine végétale :
graines de chia, graines de lin
citrouille, haricots, légumes verts, légumes
avocat, fruits, baies
huile de lin, huile de moutarde, huile de colza, huile de cameline
noix et huiles à base de noix
algues

Les meilleures sources d’EPA et DHA sont les produits animaux :
fruits de mer
poissons gras sauvages
huile de poisson

“Dans le corps humain, l’ALA peut être converti en EPA et DHA, mais pas dans nos variantes génétiques, mais chez les populations asiatiques. Par exemple, en Inde, le végétarisme est très répandu car les porteurs du ‘gène végétarien’ synthétisent efficacement les Oméga-3 à partir de sources végétales,” explique la diététicienne.

Miroslava Ulyanina

Selon la spécialiste, pour couvrir les besoins naturels en Oméga-3 — en particulier EPA et DHA — il faut consommer 150 g de poisson gras sauvage ou fruits de mer 2 à 3 fois par semaine. Il est prouvé que le poisson d’élevage ne contient pas d’EPA ni de DHA.

Les vegans peuvent obtenir de l’EPA et DHA à partir de compléments alimentaires, qui sont très populaires aujourd’hui.

“Ici se pose le problème. Ces compléments sont disponibles dans toutes les pharmacies et vendus sans ordonnance. Et maintenant, en raison de la pandémie de Covid-19, il est devenu tendance de prendre des poignées d’huile de poisson et de capsules d’Oméga-3.

Cependant, tous les récents congrès internationaux de diététique appellent à arrêter la prise d’acides Oméga sans indications médicales et à éviter l’auto-prescription,” souligne Miroslava Ulyanina.

La spécialiste insiste sur le fait que le problème clé est de prendre des Oméga-3 “sans indications” et de s’auto-prescrire des compléments.
“Un excès d’Oméga-3 dans l’organisme inverse l’effet antioxydant habituel des Oméga-3. Un excès entraîne un effet pro-oxydant — inflammation, maladies du système nerveux et de la peau, tendance à la formation de calculs, surpoids et cholestérol,” souligne la diététicienne.

Une étude publiée dans Food Science and Human Nutrition a confirmé que l’excès d’Oméga-3 augmente le risque de cancer de la prostate et de troubles immunologiques.

Miroslava Ulyanina

De plus, la prise d’Oméga-3 facilite et augmente la tendance des cellules à absorber le sucre et à le transformer en graisse. Selon les dernières recherches du NIFES, un excès de sucre dans l’alimentation réduit l’effet de la prise d’Oméga-3.

“Voici donc la situation : vous mangez du poisson gras, du caviar, des fruits de mer, vous ajoutez de l’huile et des graines de lin à votre alimentation, vous prenez des compléments d’Oméga-3 en grandes quantités, mais vous consommez aussi beaucoup de fruits sucrés, vous vous laissez tenter par des pâtisseries, des dattes ou du chocolat avec du café ou du thé, et en conséquence, votre poids et votre cholestérol augmentent, mais les acides gras Oméga-3 ne sont pas absorbés,” explique Miroslava Ulyanina.

En 2018, la Cochrane Library a réalisé des méta-analyses avec plus de 70 essais contrôlés randomisés (le plus haut niveau de preuve) et a conclu que l’augmentation de la consommation d’Oméga-3 en capsules n’a pratiquement aucun impact sur le cœur, les vaisseaux sanguins, la peau ou les cheveux.

Une étude espagnole publiée dans Nutrition Reviews a analysé toutes les données PubMed sur les Oméga-3 de 2012 à 2017, sans trouver de preuve concluante de l’effet des Oméga-3 sur l’intelligence.

De plus, il est prouvé que les enfants et les adolescents n’ont pas besoin de prendre de l’huile de poisson ; ce n’est pas nécessaire non plus pour les femmes enceintes ou allaitantes, et les Oméga-3 ne donnent pas de résultats positifs chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

“Avant de prescrire des compléments d’Oméga-3, il est nécessaire de faire un test sanguin pour mesurer le biomarqueur Oméga-3 PUFA (Omega-3 Index). Il ne faut pas prendre d’Oméga-3 en continu et sans indications d’un nutritionniste. Il vaut mieux réduire le sucre dans votre alimentation pour que les acides gras soient bien absorbés,” recommande la diététicienne.