Lo que necesitas saber sobre el Omega-3: recomendaciones de una dietista

Los ácidos grasos Omega-3 son un componente muy importante de una alimentación saludable y equilibrada. El cuerpo no sintetiza Omega-3 en cantidades suficientes, pero son necesarios para apoyar las capacidades cognitivas, el buen funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, las articulaciones, el equilibrio hormonal y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

La consultora certificada en nutrición, dietista y coach de salud Miroslava Ulyanina explicó para VITAGURU la importancia del Omega-3 en la alimentación, así como si vale la pena tomar Omega-3 en forma de vitaminas y suplementos.

Entre los ácidos grasos, los tres más importantes son:

• Ácido alfa-linolénico (ALA)

• Ácido eicosapentaenoico (EPA)

• Ácido docosahexaenoico (DHA)

Las mejores fuentes de ALA son productos de origen vegetal:
semillas de chía, semillas de lino
calabaza, frijoles, verduras, hortalizas
aguacate, frutas, bayas
aceite de lino, mostaza, colza, camelina
nueces y aceites de nuez
algas

Las mejores fuentes de EPA y DHA son productos animales:
mariscos
pescado marino graso salvaje
aceite de pescado

“En el cuerpo humano, el ALA puede convertirse en EPA y DHA, pero no en nuestras variantes genéticas, sino en las de poblaciones asiáticas. Por ejemplo, en India, el vegetarianismo está muy extendido porque los portadores del llamado ‘gen vegetariano’ sintetizan eficientemente Omega-3 a partir de fuentes vegetales,” explica la dietista.

Miroslava Ulyanina

Según la especialista, para cubrir la necesidad natural de Omega-3, especialmente EPA y DHA, es necesario consumir 150 gramos de pescado graso salvaje o mariscos 2-3 veces por semana. Está comprobado que el pescado criado de manera industrial no contiene EPA ni DHA.

Los veganos pueden obtener EPA y DHA de suplementos dietéticos, que son muy populares hoy en día.

“Aquí surge el problema. Estos suplementos y complementos están disponibles en todas las farmacias y se venden sin receta. Y ahora, debido a la pandemia de Covid-19, se ha puesto de moda tomar grandes cantidades de aceite de pescado y cápsulas de Omega-3.

Sin embargo, todos los congresos internacionales recientes sobre dietética llaman a dejar de tomar ácidos Omega sin indicaciones médicas y a evitar la automedicación,” afirma Miroslava Ulyanina.

La especialista enfatiza que el problema clave es tomar Omega-3 “sin indicaciones” y automedicarse.
“El exceso de Omega-3 en el cuerpo invierte el efecto antioxidante habitual del Omega-3. El exceso causa un efecto prooxidante: inflamación, enfermedades del sistema nervioso y la piel, tendencia a la formación de cálculos, sobrepeso y colesterol alto,” subraya la dietista.

Un estudio de Food Science and Human Nutrition confirmó que el exceso de Omega-3 aumenta el riesgo de cáncer de próstata y trastornos inmunológicos.

Miroslava Ulyanina

Además, la ingesta de Omega-3 facilita y aumenta la tendencia de las células a absorber azúcar y convertirlo en grasa. Según las últimas investigaciones del NIFES, el exceso de azúcar en la dieta reduce el efecto de la ingesta de Omega-3.

“Así que la situación es la siguiente: comes pescado graso, caviar, mariscos, añades aceite y semillas de lino a tu dieta, tomas suplementos de Omega-3 en grandes cantidades, pero también consumes muchas frutas dulces, te das gustos con pasteles, comes dátiles o chocolate con café o té, y como resultado, aumentan tu peso y colesterol, pero los ácidos grasos Omega-3 no se absorben,” explica Miroslava Ulyanina.

En 2018, la Cochrane Library realizó metaanálisis con más de 70 ECA (el más alto nivel de evidencia) y concluyó que aumentar el consumo de Omega-3 en cápsulas tiene un impacto prácticamente nulo sobre el corazón, vasos sanguíneos, piel y cabello.

Un estudio español publicado en Nutrition Reviews analizó toda la base de datos de PubMed sobre Omega-3 entre 2012 y 2017, y no encontró evidencia concluyente del efecto del Omega-3 sobre la inteligencia.

Además, está comprobado que niños y adolescentes no necesitan tomar aceite de pescado; tampoco es necesario para mujeres embarazadas o lactantes, y el Omega-3 no muestra resultados positivos en pacientes con enfermedad de Alzheimer.

“Antes de prescribir suplementos de Omega-3, es necesario hacer un análisis de sangre para medir el biomarcador Omega-3 PUFA (Omega-3 Index). No se debe tomar Omega-3 de forma continua y sin indicaciones de un nutricionista. Mejor reduce el azúcar en tu dieta para que los ácidos grasos se absorban adecuadamente,” recomienda la dietista.