Ejercicios útiles de yoga para la espalda y la zona lumbar: consejos de una entrenadora

Pasamos la mayor parte del tiempo sentados — en el trabajo, en clase, en casa o en el transporte. No es de extrañar que muchas personas, sin importar la edad, experimenten molestias en la parte baja de la espalda o en la columna.

Kateryna Moroz, entrenadora de yoga en el estudio Hardio en Kiev con más de siete años de experiencia, comparte algunos consejos para aliviar el dolor de espalda y prevenirlo mediante ejercicios suaves y eficaces de yoga.

Según Kateryna, permanecer sentado mucho tiempo provoca una tensión excesiva en la zona lumbar, y para aliviar esa molestia, no se trata de fortalecer, sino de estirar suavemente.

“Después de muchas horas sentados, la parte baja de la espalda permanece tensa incluso al final del día. Esa tensión puede provocar una curvatura excesiva en la columna y dolor. Lo primero que debemos hacer es estirar, no reforzar”, explica la entrenadora.

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Posturas de yoga recomendadas para aliviar la zona lumbar

Kateryna recomienda posturas que ayudan a redondear y alargar la columna, como:

• Balasana (Postura del niño)

• Marjaryasana–Bitilasana (Postura del gato-vaca)

• Alternar entre Urdhva Mukha Svanasana (Perro hacia arriba) y Adho Mukha Svanasana (Perro hacia abajo)

“También son útiles las inclinaciones hacia adelante que reducen el ángulo entre el tronco y los muslos. Lo importante es respirar profundamente, relajar las zonas tensas y disfrutar del proceso”, añade la especialista.

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La técnica es clave

A pesar de sus muchos beneficios, Kateryna subraya que es fundamental realizar las posturas con buena técnica:

“Como cualquier forma de ejercicio físico, el yoga requiere atención a la alineación y la técnica. Una mala ejecución puede causar molestias o incluso lesiones.”

Recomienda que las personas principiantes sigan programas adaptados a su nivel y que avancen poco a poco hacia posturas más avanzadas.

“Si tienes la posibilidad, lo ideal es trabajar con un instructor calificado que pueda ayudarte a construir un plan de entrenamiento, corregir la técnica básica y acompañarte durante toda la práctica”, concluye Kateryna.